Waarom zijn peulvruchten goed voor je?

Lang niet iedereen is bekend met het gebruik van peulvruchten in het voedingspatroon. Dit is zonde, want het gebruik van peulvruchten brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Gemiddeld eten Nederlanders één keer in de drie weken peulvruchten. Dit terwijl het advies van de Gezondheidsraad is om minimaal één keer per week peulvruchten te eten. Maar hoe stel je een maaltijd met peulvruchten samen? En hoe maak je peulvruchten eigenlijk lekker klaar? Alles wat jij moet weten over peulvruchten, lees je in deze blog!

Wat zijn peulvruchten?

Vaak wordt er bij peulvruchten gedacht aan groene peultjes of erwten, maar er zijn nog veel meer verschillende soorten peulvruchten. Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, borlotti bonen, lima bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Ook zijn er producten die gemaakt zijn van peulvruchten. Denk hierbij aan tofu, tempé of hummus. Daarnaast zijn er de ‘groene peulvruchten’, zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband. Deze ‘groene peulvruchten’ behoren plantkundig gezien tot de peulvruchten, maar rekenen we eigenlijk tot de groente.

Waarom zijn peulvruchten gezond?

Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, ben je misschien al wat meer bekend met het gebruik van peulvruchten in je voedingspatroon. Peulvruchten bevatten namelijk veel eiwitten en zijn daardoor een goede vervanging voor vlees. Wanneer je peulvruchten in je maaltijd stopt, is het dan ook niet meer nodig om ook nog een stuk vlees of vis toe te voegen. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels, wat onder andere goed is voor de werking van je darmen. Afhankelijk van de soort peulvrucht, zijn ze ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om de bloedvaten gezond te houden.

Hoe maak je peulvruchten klaar?

Peulvruchten zijn op verschillende manieren verkrijgbaar. Zo kun je ze kant-en-klaar uit blik of glas vinden. Deze peulvruchten hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op de verpakking en kun je direct verwerken in je maaltijden. Ook zijn er peulvruchten uit het vriesvak verkrijgbaar en ook deze hoef je alleen op te warmen volgens de instructies op het etiket. Er zijn ook gedroogde peulvruchten te verkrijgen. Deze peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Je kunt ze ook eerst weken en vervolgens koken om het proces te versnellen. Peulvruchten nemen veel vocht op tijdens het weken. Leg ze dan ook in een ruime hoeveelheid water. De kooktijd verschilt per soort, dus volg ook hier de instructies op de verpakking.

Hoe verwerk je peulvruchten in je maaltijd?

Peulvruchten als onbewerkt product kun je opwarmen en toevoegen aan je maaltijd. Je kunt ze gebruiken als vervanging voor vlees, maar omdat ze ook redelijk veel koolhydraten bevatten, kunnen ze ook dienen ter vervanging van bijvoorbeeld aardappelen. Om de eiwitkwaliteit van de maaltijd te verhogen, doe je er goed aan om peulvruchten te combineren met een graanproduct, bijvoorbeeld rijst. Je kunt peulvruchten niet als vervanging voor groente zien. Het is dus belangrijk om daarnaast nog lekker veel groente aan je maaltijd toe te voegen.

Je kunt peulvruchten ook in bewerkte vorm kopen of klaarmaken. Denk bijvoorbeeld aan een vegetarische bonen burger of falafel. Deze producten kun je vaak kant-en-klaar kopen, maar zijn ook prima zelf te maken. Ook tofu of tempé kun je op verschillende manieren bereiden. Het is belangrijk dat je deze producten eerst laat uitlekken. Vervolgens kun je blokjes snijden en deze bakken, wokken of in de oven klaarmaken.

Tip: gebruik genoeg kruiden om de tofu of tempé op smaak te maken.

Recepten met peulvruchten

Misschien is het lastig om vanuit het niets een recept te bedenken waar je peulvruchten in kunt verwerken. Zoals eerder genoemd kun je peulvruchten vervangen voor vlees. Denk bijvoorbeeld aan het vervangen van je rundergehakt in een spaghetti, door een portie linzen. Of vervang je kip of gehakt in een Mexicaanse burrito voor kidneybonen. Een paar simpele tips waarmee je direct aan de slag kunt. Ben jij benieuwd naar meer recepten met peulvruchten? Kijk dan eens in de voedingsapp VYTAL. Ik heb een aantal lekkere recepten voor je op een rijtje gezet:

1. Gevulde zoete aardappel met kip en zwarte bonen
2. Pompoencurry met linzen
3. Kikkererwten burger met hummus, rode ui en rucola
4. Curry met kikkererwten, broccoli en zoete aardappel
5. Rijst met kidneybonen, champignons en paprika
6. Gebakken rijst met tofu en ei
7. Teriyaki tempeh met geroosterde groente en rijst