Heb jij extra vitamines of mineralen nodig?

Tijdens deze donkere wintermaanden is het voor de meeste mensen tijd om weer extra vitaminen te slikken. Er zijn zoveel verschillende supplementen op de markt verkrijgbaar. Maar hoe weet je nou welk supplement je moet kiezen? En is het eigenlijk wel nodig om een vitaminesupplement te nemen? Ik vertel je er meer over!

Hoe weet je of je extra vitamines nodig hebt?

Wanneer je gezond eet, volgens de Schijf van Vijf, krijg je in principe genoeg voedingsstoffen binnen waardoor je geen extra vitamines of mineralen nodig hebt. Twijfel je of je wel voldoende vitamines en minderalen binnenkrijgt? Vaak is de beste oplossing om méér gezonde voeding te eten en op deze manier extra vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het nemen van echte voeding heeft namelijk verschillende gezondheidsvoordelen boven het nemen van een vitaminesupplement. Supplementen kunnen dan ook nooit als vervanging van voeding worden gezien. Er zijn bepaalde groepen die uitzondering zijn op deze regel en die wel degelijk baat kunnen hebben bij een extra vitaminesupplement. Bijvoorbeeld zwangere vrouwen, baby’s, kinderen, ouderen en veganisten krijgen het advies om extra vitaminesupplementen te gebruiken. Ook mensen met maag- of darmklachten, waardoor de opname van vitamines uit de voeding verminderd is, kunnen baat hebben bij het nemen van een supplement.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een vitaminesupplement?

Wanneer je toch een vitaminesupplement gebruikt, is het goed om te letten op de hoeveelheid vitamines die erin zitten. Op het etiket kun je namelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) terugvinden. Het advies is om niet meer dan 100% van deze ADH aan vitamines te nemen. Er zijn supplementen verkrijgbaar die deze ADH ruim overschrijden. In sommige gevallen wel meer dan 4000% van de ADH! Ook kan het zijn wanneer je bepaalde soorten supplementen combineert, je in totaliteit aan een te hoge dosering komt. In de meeste gevallen kan het geen kwaad wanneer je een hogere dosis vitamines inneemt. Je plast dit overschot aan vitamines namelijk meestal gewoon uit. In sommige gevallen kan het nemen van een hoge dosering aan vitamines voor een langere tijd wel schadelijk zijn voor de gezondheid. Kijk daarom altijd op het etiket.

Heb je het griepvirus te pakken, dan ligt een verminderde eetlust op de loer. En dat terwijl gezonde voeding bij koorts van groot belang is. Wat eet je voor een spoedig herstel? En wat kan je nog meer doen?

Nu de winter is gestart, is ook het griepseizoen weer geopend. Hoewel extra voedingsstoffen welkom zijn voor je immuunsysteem, lonkt een uitgebreide maaltijd meestal niet als je ziek bent. Wat eet je als je je niet lekker voelt? En kan beweging helpen? Ik vertel je er meer over

Kippensoep
Kippensoep bevat het stofje carnosine. Dit stofje komt van nature ook in ons lichaam voor en helpt ons immuunsysteem om verkoudheid en griep ons lichaam uit te werken. Volgens Amerikaans onderzoek zou dit stofje in de soep een heilzame werking hebben. Daarnaast zou de soep de luchtwegen openzetten. De onderzoekers stelde vast dat dit te maken heeft met bepaalde aromatische componenten in de soep.

Sneller herstellen van griep door de juiste voeding
Heb je nog een oppepper nodig, vul je dieet dan aan met bladgroenten, geelwortel of een kom groentesoep. De antioxidanten uit groenten kunnen je klachten doen afremmen. Ook knoflook verwerkt in een lichte maaltijd doet een duit in het zakje. Alle kleine beetjes helpen.

Heeft wat je drinkt eigenlijk ook invloed op het griepvirus? Suikerhoudende dranken moet je in ieder geval vermijden. Te veel zout en suikers versterken de ontsteking van een virusinfectie. Kies liever voor water en thee. Een glas vers fruitsap voorziet je van vocht, voedingsvezels en een boost aan vitamine C. Het heeft een ontstekingsremmende werking.

Mag je sporten met griep?
Van griep herstel je dus sneller door te focussen op de juiste voeding. Hoe zit dat met in beweging komen? Luister vooral goed naar je lichaam. Heb je koorts, dan is het een no-go om intensief te gaan sporten. Je lijf is immers druk met het afweren van de infectie. Een te hoge hartslag moet je juist zien te voorkomen. Een ontsteking van de hartspier, mét hartritmestoornissen tot gevolg, is dan een mogelijk risico. Uitzieken dus, dat is mijn advies. Al kan een rondje wandelen zeker geen kwaad als je aan de beterende hand bent. Schakel een tandje terug en put jezelf niet uit. Ziek ben je niet voor niets.

Je weerstand verhogen
Na een dag of drie neemt de koorts vaak af en na een week zijn de ziektesymptomen bij de meesten weg. Is ziek worden eigenlijk te voorkomen? Ik denk van wel. Het is niet zonder reden dat actieve mensen vaak een sterker immuunsysteem hebben. Het Voedingscentrum is het hiermee eens en benadrukt het belang van voldoende slapen. Zo is je lichaam gewapend om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden.

Vitamine D
Vitamine D maak je aan via de huid, maar vanaf oktober staat de zon eigenlijk al te laag. Het is daarom echt aan te raden om vanaf dan het tekort extra in te nemen. Studies tonen aan dat de kans op infecties met griep en zelfs Covid-19 kleiner is wanneer je vitamine D-spiegel op peil is. Maar ook hiervan kun je geen wonderen verwachten. En je moet op tijd beginnen: Voor het beste resultaat slik je al vóór september een pilletje van 10 microgram per dag.

Zijn extra vitamine C-tabletjes ook nodig? Nee, zegt het Voedingscentrum. Slimme fabrikanten komen met vitaminepillen die beloven je weerstand te verhogen, maar met een gevarieerd voedingspatroon zit je in principe al goed. Vitamine C-pillen plas je grotendeels weer uit, maar als je door griep minder eetlust hebt, zijn ze wel een goede vervanger. Het is dus belangrijk om je voedingspatroon eens goed onder de loep te nemen. Op de website van het Voedingscentrum kun je dit gemakkelijk checken. Het virus dood je dus niet met een portie kippensoep, vitaminen of een frisse wandeling, maar je krijgt hem waarschijnlijk wél eerder getackeld.

10 tussendoortjes onder de 100 kcal

De een eet drie maaltijden per dag en de ander houdt ervan om deze drie hoofdmaaltijden aan te vullen met twee of drie tussendoortjes. Het is afhankelijk van je voedingsdoelen en persoonlijke voorkeuren hoe jij jouw maaltijden indeelt. Neem jij graag een paar tussendoortjes maar wil je dat deze niet te veel calorieën bevatten? Haal nieuwe inspiratie uit deze blog!

Blauwe bessen
Van blauwe bessen kun je maar liefst 150 gram eten om tot de 100 calorieën te komen. Blauwe bessen zijn daarnaast ook nog eens heel gezond. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en K.

Rijstwafels met kipfilet
Rijstwafels zijn een makkelijk tussendoortje. Je kunt natuurlijk variëren met het beleg wat je erop doet, maar door te kiezen voor beleg waar veel eiwitten in zitten, blijf je lang een verzadigd gevoel houden. Twee rijstwafels met twee plakjes kipfilet bevatten slechts 83 calorieën.

Wortels met hummus
Voor veel mensen is het een uitdaging om dagelijks 250 gram groente binnen te krijgen. Dit komt vooral omdat 250 gram groente in één portie avondeten best veel is. Je lost dit gemakkelijk op door tussendoor ook vaker te kiezen voor groenten. Een klein zakje wortels van 100 gram met een eetlepel hummus als dip bevat nog geen 100 calorieën.

Pure chocolade
Af en toe een stukje chocolade kan geen kwaad. Al helemaal niet wanneer je kiest voor een variant met minimaal 70% cacao. De antioxidanten uit chocola zijn ook nog eens goed voor hart en bloedvaten. Met twee blokjes pure chocolade blijf je onder de 100 calorieën.

Komkommerbootjes met tonijnsalade        
Je neemt een stuk komkommer, je snijdt het door de lengte doormidden en verwijdert het vruchtvlees. Deze holle ‘bootjes’ vul je met een beetje tonijnsalade et voilà! Supermakkelijk en snel klaar. Je kunt de tonijnsalade kant-en-klaar kopen, maar het is nog beter om het zelf te maken.

Een handje ongezouten amandelen
Noten zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Wist je dat van de verschillende soorten noten, amandelen het meeste eiwit bevatten? Supergezond dus! Noten zijn hoog in calorieën dus met acht amandelen blijf je net onder de 100 calorieën.

Appel met kaneel en honing
Schil een appel en snijd het in stukjes. Bestrooi met een beetje kaneel en een klein scheutje honing. Zet dit even in de oven of bak in een pannetje. Zo krijg je heerlijke gekarameliseerde appeltjes. Op zichzelf al een lekker tussendoortje onder de 100 calorieën, maar je zou het ook kunnen gebruiken als topping bij een schaaltje yoghurt.

Geroosterde kikkererwten
Heb je zin in een hartige snack? Probeer dan eens geroosterde kikkererwten. Gebruik je oven of een Airfryer om 50 gram kikkererwten met een klein beetje olijfolie voor 8-10 minuten te roosteren. Bestrooi de kikkererwten bijvoorbeeld met paprikapoeder, uienpoeder en komijnzaad. Maak verder op smaak met peper en zout.

Caprese spiesjes
Nog een makkelijk tussendoortje met maar drie ingrediënten. Prik een klein bolletje mozzarella, een cherrytomaatje en een blaadje basilicum aan een satéprikkertje. Drie van deze spiesjes bevatten nog geen 100 calorieën.

Knäckebröd met tomatensalade
Maak deze tomatensalade voor meerdere porties. Je kunt het namelijk gemakkelijk een paar dagen afgesloten in de koelkast bewaren. Neem twee tomaten, twee teentjes knoflook, een halve ui en snijd alles fijn. Mix het geheel met een eetlepel olijfolie en een eetlepel balsamico azijn. Maak vervolgens op smaak met Italiaanse kruiden, peper en zout. Neem een volkoren knäckebröd en beleg met de tomatensalade. Superlekker en onder de 100 calorieën!

Gewicht verliezen door Bodytec 

Bodytec betekent trainen met weerstand; spieren moeten kracht uitoefenen tegen de weerstand. Je hoeft geen bewegingen te maken waarbij je jezelf moet draaien. Dit zijn eenvoudige basisoefeningen. Daarom is het een geweldige manier om te trainen voor mensen met overgewicht of mensen die wat gewicht willen verliezen. Tijdens een Bodytec-training van 20 minuten verbrandt het lichaam 515 calorieën. In de  volgende dagen, tijdens het spierherstel, blijf je calorieën verbranden. Zo werkt krachttraining.

Rugklachten verminderen
Mensen met rugklachten hebben vaak moeite met het samentrekken van hun core-spieren (alle spieren in het midden van het lichaam), terwijl core-stabiliteit (het versterken van de binnenste rugspieren) de sleutel is tot het verminderen van rugpijn. Met Bodytec kun je direct je core versterken. Bij Bodytec-training staan ​​zowel oppervlakkige als dieper gelegen spiervezels tot 90% onder spanning, terwijl dit bij normale krachttraining maximaal 50% is. Dit maakt deze 20 minuten durende work-out zeer effectief. De belasting van de gewrichten is ook veel lager dan bij normale krachttraining, omdat er geen extra gewichten aan te pas komen.

Geen tijd om te sporten? Bodytec biedt uitkomst
In 20 minuten een drie uur durende work-out doen, dat is Bodytec. Deze enorme tijdsbesparing komt doordat de bodysuit (soort wetsuit), die je tijdens een Bodytec training draagt, meerdere spiergroepen tegelijkertijd laat aanspannen. Een oefening kan bijvoorbeeld specifiek gericht zijn op de bovenbenen, maar tegelijkertijd trainen de billen, buik, rug en armen mee. Bovendien worden niet alleen de oppervlakkige spiergroepen getraind, ook de dieper gelegen spiergroepen worden aangesproken.

Krijg een fit, sterk en pijnvrij lichaam onder professionele begeleiding van een personal trainer!

Bodytec training, ook wel EMS-training genoemd. Voor veel mensen is het dé manier om hun lichaam fit, sterk en krachtig te houden, zodat ze door kunnen gaan. Bodytec training wordt steeds populairder. Er zijn tegenwoordig honderden Bodytec studio’s in ons land. Maar wat maakt deze training zo populair? En wat zijn de belangrijkste voordelen van deze populaire Bodytec-workouts?

1. Trainen met Bodytec kost weinig tijd! 
Een Bodytec-training van 20 minuten staat gelijk aan een gewichtstraining van 3 uur. Krachttraining is essentieel voor een gezond en sterk lichaam. Tijdsgebrek is het meest voorkomende excuus dat mensen gebruiken om niet te sporten. Maar voor je gezondheid kiezen zien wij als een nummer 1 taak; 20 minuten is dus een kleine investering. Het is echter erg moeilijk voor ons allemaal om een ​​gezond leven te leiden.

20 minuten Bodytec training is voldoende om spiermassa op te bouwen en een fysiek sterk lichaam te creëren. Goed om te vermelden is dat de Nederlandse norm voor gezond bewegen 3 keer per week 20 minuten intensief bewegen is, waarvan minimaal 1 keer krachttraining. 20 minuten per week bewegen is voldoende om een ​​gezonde spiermassa te behouden en klachten op afstand te houden. Daarom is één keer per week trainen met Bodytec voldoende om dit te voorkomen en spieren op te bouwen.

2. Train je spieren zonder je gewrichten te belasten 
EMS-training is een unieke manier om kracht te trainen. De elektroden in de vesten zorgen ervoor dat de spieren samentrekken, wat hetzelfde effect geeft als normale krachttraining zonder het lichaam extra te belasten. Bijvoorbeeld als je knie- en/of rugklachten hebt. Rugpijn? Wij zijn al meer dan 10 jaar gespecialiseerd in rugklachten. Ontdek met onze unieke methode hoe je in 3 maanden van je rugpijn af bent en zware gewichten tillen geen optie is! Dan is Bodytec training de oplossing.

Pijn in de onderrug 
Pijn in de onderrug? Wij zijn al meer dan 12 jaar gespecialiseerd in rugklachten. Ontdek hoe je met onze unieke methode in 3 maanden van jouw rugklachten af ​​kunt komen. Reuma en sport, is dat pijnloos? Bij reuma weet je hoe beperkt je in jouw dagelijkse leven kunt zijn. Lang staan ​​is vaak niet mogelijk, maar traplopen kan ook erg lastig zijn. Bij andere gewrichtsproblemen is het belangrijk om de spieren te trainen omdat ze het gewricht lijken te ontlasten. Als we regelmatig trainen, kunnen we deze spieren niet trainen omdat bewegen met gewichten gewoon gevoelig of pijnlijk is. Met Bodytec train je alleen de spieren, maar laten we de gewrichten, pezen en wervels. Hierdoor kun je spieren opbouwen zonder de bijbehorende stress of blessures.

3. Met Bodytec train je 90% van je spieren tegelijkertijd! 
Een ander groot voordeel van Bodytec training is dat je 90% van al je spieren tegelijk traint. Dit is wat Bodytec echt uniek maakt. Als je met ongetrainde mensen aan krachttraining begint, train je alleen grote spieren. Dit komt omdat kleinere en diepere spieren moeilijker te trainen zijn en meer ervaring vereisen. Al zijn het juist deze spieren die je sterk maken en klachten voorkomen. Met Bodytec train je alle spiervezels van je lichaam vanuit een proeftraining. Ook moeilijk bereikbare spieren, dus je kunt snel resultaat boeken.

4. Bodytec training is dé oplossing bij blessures en lichamelijke klachten
Vaak wordt aangenomen dat als er klachten zijn, dit niet de moeite waard is om te benadrukken. Dit is in veel gevallen zo, maar zelden zijn de klachten in de spieren. Vaak zorgen onze gewrichten voor klachten. Omdat we met Bodytec de gewrichten niet belasten, kun je Bodytec gebruiken om spieren te ontwikkelen en vooruit te komen tijdens een blessure of klacht. Daarnaast kunnen we elke spiergroep in je lichaam apart afstemmen. Bijvoorbeeld als je jouw schouder tijdelijk niet mag belasten. Met Bodytec train je je hele lichaam zonder je schouder te belasten. Iets wat bij geen enkele andere krachttraining voor te stellen is.

5. Met Bodytec train je veelzijdig
Bodytec training is veelzijdig trainen in korte tijd. Bodytec is vooral bekend als krachttraining en afvallen. Dit komt omdat het voor de meeste mensen de hoogste prioriteit heeft om hun gewenste doelen te bereiken. Maar krachttraining is niet voor iedereen de beste manier om hun doelen te bereiken. Met Bodytec is het ook mogelijk om conditioneel te trainen of spierkracht te verbeteren. Daarnaast heeft het het Bodyrelax-programma. Dit programma ontspant de spieren. Als je een hoge spierspanning hebt, zoals in je nek/rug/schouders, kan dit programma zorgen voor een vermindering van de spierspanning.

Lang niet iedereen is bekend met het gebruik van peulvruchten in het voedingspatroon. Dit is zonde, want het gebruik van peulvruchten brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Gemiddeld eten Nederlanders één keer in de drie weken peulvruchten. Dit terwijl het advies van de Gezondheidsraad is om minimaal één keer per week peulvruchten te eten. Maar hoe stel je een maaltijd met peulvruchten samen? En hoe maak je peulvruchten eigenlijk lekker klaar? Alles wat jij moet weten over peulvruchten, lees je in deze blog!

Wat zijn peulvruchten?
Vaak wordt er bij peulvruchten gedacht aan groene peultjes of erwten, maar er zijn nog veel meer verschillende soorten peulvruchten. Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, borlotti bonen, lima bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Ook zijn er producten die gemaakt zijn van peulvruchten. Denk hierbij aan tofu, tempé of hummus. Daarnaast zijn er de ‘groene peulvruchten’, zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband. Deze ‘groene peulvruchten’ behoren plantkundig gezien tot de peulvruchten, maar rekenen we eigenlijk tot de groente.

Waarom zijn peulvruchten gezond?
Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, ben je misschien al wat meer bekend met het gebruik van peulvruchten in je voedingspatroon. Peulvruchten bevatten namelijk veel eiwitten en zijn daardoor een goede vervanging voor vlees. Wanneer je peulvruchten in je maaltijd stopt, is het dan ook niet meer nodig om ook nog een stuk vlees of vis toe te voegen. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels, wat onder andere goed is voor de werking van je darmen. Afhankelijk van de soort peulvrucht, zijn ze ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om de bloedvaten gezond te houden.

Hoe maak je peulvruchten klaar?
Peulvruchten zijn op verschillende manieren verkrijgbaar. Zo kun je ze kant-en-klaar uit blik of glas vinden. Deze peulvruchten hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op de verpakking en kun je direct verwerken in je maaltijden. Ook zijn er peulvruchten uit het vriesvak verkrijgbaar en ook deze hoef je alleen op te warmen volgens de instructies op het etiket. Er zijn ook gedroogde peulvruchten te verkrijgen. Deze peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Je kunt ze ook eerst weken en vervolgens koken om het proces te versnellen. Peulvruchten nemen veel vocht op tijdens het weken. Leg ze dan ook in een ruime hoeveelheid water. De kooktijd verschilt per soort, dus volg ook hier de instructies op de verpakking.

Hoe verwerk je peulvruchten in je maaltijd?
Peulvruchten als onbewerkt product kun je opwarmen en toevoegen aan je maaltijd. Je kunt ze gebruiken als vervanging voor vlees, maar omdat ze ook redelijk veel koolhydraten bevatten, kunnen ze ook dienen ter vervanging van bijvoorbeeld aardappelen. Om de eiwitkwaliteit van de maaltijd te verhogen, doe je er goed aan om peulvruchten te combineren met een graanproduct, bijvoorbeeld rijst. Je kunt peulvruchten niet als vervanging voor groente zien. Het is dus belangrijk om daarnaast nog lekker veel groente aan je maaltijd toe te voegen.

Je kunt peulvruchten ook in bewerkte vorm kopen of klaarmaken. Denk bijvoorbeeld aan een vegetarische bonen burger of falafel. Deze producten kun je vaak kant-en-klaar kopen, maar zijn ook prima zelf te maken. Ook tofu of tempé kun je op verschillende manieren bereiden. Het is belangrijk dat je deze producten eerst laat uitlekken. Vervolgens kun je blokjes snijden en deze bakken, wokken of in de oven klaarmaken.

Tip: gebruik genoeg kruiden om de tofu of tempé op smaak te maken.

Recepten met peulvruchten
Misschien is het lastig om vanuit het niets een recept te bedenken waar je peulvruchten in kunt verwerken. Zoals eerder genoemd kun je peulvruchten vervangen voor vlees. Denk bijvoorbeeld aan het vervangen van je rundergehakt in een spaghetti, door een portie linzen. Of vervang je kip of gehakt in een Mexicaanse burrito voor kidneybonen. Een paar simpele tips waarmee je direct aan de slag kunt. Ben jij benieuwd naar meer recepten met peulvruchten? Kijk dan eens in de voedingsapp VYTAL. Ik heb een aantal lekkere recepten voor je op een rijtje gezet:

Gevulde zoete aardappel met kip en zwarte bonen
Pompoencurry met linzen
Kikkererwten burger met hummus, rode ui en rucola
Curry met kikkererwten, broccoli en zoete aardappel
Rijst met kidneybonen, champignons en paprika
Gebakken rijst met tofu en ei
Teriyaki tempeh met geroosterde groente en rijst

Wat moet je eten voor het sporten?

Of je nu dagelijks een krachttraining doet of een paar keer per week cardiosessies doet; sporten is essentieel voor je fysieke én mentale welzijn. Daarbij is het wel belangrijk dat je over voldoende brand- en bouwstoffen beschikt om je workout tot een succes te maken. Maar wat eet je dan vóór het sporten? We delen hieronder onze voedingstips met je.

Passende voeding rondom je training
Je hebt misschien wel eens gehoord dat voldoende eiwitten (whey proteïne) essentieel zijn voor de spieropbouw en dat koolhydraten zorgen voor brandstof. Wellicht ben je ook al bezig met het bijhouden van je macronutriënten. Deze eiwitten, koolhydraten en vetten moeten op dagelijkse basis in de juiste verhoudingen in je voeding aanwezig zijn.

Maar als je het meeste uit je training wil halen, is het ook verstandig om rondom de training passende voeding tot je te nemen. Daarbij zijn ook voldoende vitamines en mineralen essentieel. Laten we induiken op de nutriënten die jouw lichaam nodig heeft voor een optimale workout.

Het lichaam verbruikt dag en nacht nutriënten om goed te functioneren. Je voeding moet op dagelijkse basis op orde zijn. Daarbij geldt dat hoe meer je van het lichaam vraagt, hoe meer je nodig hebt. Voor én na het sporten kun je wel wat extra’s gebruiken. Verkeerde voeding heeft een negatieve invloed en kan onder andere zorgen voor verzuring, spierkrampen en een verminderde immuniteit.

Wel of niet eten voor het sporten: koolhydraten
Voor het sporten heb je genoeg energie nodig. Afhankelijk van hoe intens je training is, kun je bepalen hoeveel brandstof je nodig hebt. De glucose die uit koolhydraten komt, gebruikt het lichaam om energie uit te genereren. Zowel de spieren als alle organen verbruiken glucose om te kunnen werken.

Het glucosegehalte in het bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd, moet in balans blijven. Een lage bloedsuikerwaarde kan duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken. Koolhydraten vóór de training kunnen voor een langer uithoudingsvermogen zorgen. Van de macronutriënten worden koolhydraten het snelst afgebroken en daarmee voorzien ze in snelle energie, met name bij training op hoge intensiteit.

Wel of niet eten voor het sporten: eiwitten
Ook eiwitten spelen een belangrijke rol bij het sporten. Dit komt omdat de spieren zo’n 50 tot wel 75 procent van alle eiwitten in het lichaam bevatten. Gedurende de dag breekt het lichaam eiwitten af en bouwt ze die weer op. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat je kan zien als bouwsteentjes voor de cellen en weefsels in het lichaam. Deze moeten dus ruim aanwezig zijn voor spierkracht en -opbouw.

Hierbij spelen de BCAA’s een grote rol. Zo blijkt met name het aminozuur leucine de kracht tijdens de training te vergroten. BCAA’s blijken onder ander ook een gunstige werking te hebben op het energiemetabolisme en spierpijn. Ook extra inname van creatine heeft een bewezen werking op de sportprestaties.

Wel of niet innemen voor het sporten: mineralen
Tijdens het trainen verlies je vocht en daarmee mineralen. De zogenoemde elektrolyten ondersteunen het lichaam onder andere in de spierfunctie, vochtbalans en pH-waarde. De mineralen calcium en magnesium zijn met name betrokken bij de spierwerking.

Over het algemeen krijgen we in verhouding te weinig magnesium binnen en de spieren doen hier een flinke aanspraak op tijdens en na een training. Wanneer je een fanatiek sporter bent is het dus belangrijk op je magnesium inname te letten.

Dus: wat moet je eten voor het sporten?
Nu je weet welke nutriënten je nodig hebt voor het sporten, kun je dit concreet maken naar voeding. Belangrijk is dat je maaltijd voor het sporten niet te groot is en niet te kort van tevoren. Je lijf heeft namelijk energie nodig om de voeding te verteren. Als je maag nog vol zit wanneer je gaat trainen, dan kan dit zowel je workout als je vertering in de weg zitten. Wacht zo’n twee à drie uur na het eten van een grote maaltijd voordat je gaat sporten. Wel kun je een uurtje van tevoren iets kleins eten.

Wat we aanraden om te eten voor het sporten:

1. Fruit
Fruit is een bron van koolhydraten, vitamines én mineralen. Met name het grotere fruit, zoals bananen, appels en peren bevatten veel suikers die het lichaam kan gebruiken als directe energiebron. Dit fruit heeft een wat hogere glycemische index, wat betekent dat het een snelle piek geeft in de bloedsuikerspiegel.

Het nadeel van een snelle bloedsuikerpiek is dat er deze ook weer snel daalt. Hierdoor kun je je juist weer wat vermoeid voelen. Om dit te voorkomen eet je bij voorkeur iets van vetten erbij, zoals een handje nootjes.

2. Havermout
Ook een kom havermout is een goede maaltijd om voor het sporten te nuttigen. Maak het warm of eet het als overnight oats vanuit de koelkast. Havermout heeft een gemiddelde glycemische index, wat betekent dat het geleidelijk energie afgeeft. Het bevat daarnaast veel vezels, B-vitamines en diverse mineralen. Voeg proteïnepoeder of wat zaden en noten toe voor meer eiwitten. Maak er niet een te grote portie van wanneer je het kort voor je workout eet.

3. Crackers
Geen fan van havermout? Kies dan voor crackers: die bevatten ook voedzame vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn meestal wat lichter verteerbaar dan brood en ideaal als snack tussendoor. Kijk wel goed op de verpakking of er niet te veel onnodige ingrediënten zoals suiker en oliën aan zijn toegevoegd. Of kies voor rijstwafels, deze bestaan meestal enkel uit rijst en zout. Beleg je crackers of rijstwafels bijvoorbeeld met kipfilet, avocado of notenpasta.

4. Kwark of yoghurt
Een andere optie is (plantaardige) kwark of yoghurt. Dit is vaak een rijke eiwitbron en een schaaltje hiervan geeft voldoende energie om even mee vooruit te kunnen. Let hierbij ook op de ingrediënten: kies voor de zo puur mogelijke variant en indien mogelijk voor biologisch. Maak het op smaak met bijvoorbeeld wat kaneel, een handje rood fruit of wat cacaopoeder.

5. Eiwit shake
Ben je veel onderweg en graag snel klaar met je snack? Dan neem je misschien liever een eiwit shake voor het sporten. Het voordeel van een eiwit shake is dat je hiermee eiwitten binnen krijgt en dus veel aminozuren, die helpen om je spieren te herstellen na het sporten. Ook zorgt het voor extra vocht, wat je goed kan gebruiken tijdens een flinke zweetsessie in je sportschool.

Het nadeel is dat veel shakes onnodige toevoegingen bevatten, zoals suikers of zoetstoffen. Ook is een overmaat aan eiwitpoeder niet wenselijk voor de gezondheid.

Sporten op lege maag: wat zijn de voordelen?
Het is belangrijk om niet met een hele volle maag te sporten. Maar sporten op lege maag, hoe zit het daar dan mee? Wanneer je ’s ochtends vroeg sport of doet aan intermittent fasting, kun je ervoor kiezen om pas ná je sportsessie te eten.

Het is niet bewezen dat intermittent fasting en sporten beter is voor de sportprestaties, zoals kracht of uithoudingsvermogen. Uit onderzoeken blijkt dat het wél diverse andere voordelen voor het lichaam heeft, waaronder het tegengaan van overgewicht, verbetering van cognitieve functies, versterking van de immuniteit en een stabielere hormoonbalans.

Zorg dat je niet te zwaar gaat trainen wanneer je dit nuchter doet en nog niet eerder hebt gedaan. Belangrijk is dat je voldoende calorieën over de dag binnen krijgt, zodat je je lichaam van de benodigde voedingsstoffen voorziet om te herstellen.

Persoonlijk voedingsadvies
Nu je antwoord hebt op de vragen “wat kan ik eten voor sporten?” kun je jezelf een passend voedingspatroon aanmeten en een effectieve training realiseren. Probeer hier routine in te vinden om dit vol te houden. Kom je er toch nog niet helemaal uit en kan je persoonlijk voedingsadvies gebruiken? Neem dan contact op via chantal@bodytecstudio.nl.

Fysio-Bodytec is een vorm van fysiotherapie die wordt gebruikt om spierkracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Het is ontworpen om de spieren te trainen en te versterken door middel van elektrische stimulatie. We gebruiken een speciale elektrische stroom om de spieren te activeren. De therapie kan worden toegepast door een fysiotherapeut en kan worden gebruikt om blessures te behandelen, spierkracht te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten. Snel van jouw pijn af en weer soepel kunnen bewegen? Start met Fysio-Bodytec!

EMS wordt al in veel verschillende sporten gebruikt. Bayern München en zelfs Usain Bolt trainen met Bodytec. Elektrische stimulatie verhoogt de prestaties van elke spier in het lichaam. Daarnaast is het resultaat snel zichtbaar en voelbaar. EMS training maakt je lichaam fitter, sterker en sneller. Onze fysiotherapeuten maken al lange tijd gebruik van Bodytec, om klachten en blessures te verminderen of verhelpen. Bodytec geeft de spieren namelijk uithoudingsvermogen mee, maakt ze sterker en zorgt voor een een snel herstel. Gewrichten worden hierbij ontlast. Dit zorgt voor een betere genezing van klachten/blessures en zorgt dat je sterker wordt!

Heb je heftige klachten of een blessure, waardoor je niet kunt trainen? Met lokale Bodytec stimulatie kunnen bepaalde spiergroepen alsnog getraind worden. Bijvoorbeeld in aanloop naar of in de eerste weken na een operatie aan de knie, wordt trainen in veel gevallen afgeraden. Met Fysio-Bodytec is het wél mogelijk om bepaalde spiergroepen – in dit geval de bovenbenen – wel te trainen en daardoor met een flinke voorsprong je herstelperiode in te gaan.

Voordelen van Fysio-Bodytec op een rij 
– Snel resultaat
– Conditie verbeteren
– Persoonlijke assistentie (door een fysiotherapeut)
– Gezond afvallen, indien gewenst
– Versterken spierontwikkeling
– Belast de gewrichten niet
– Reactietijd en kracht verbeteren (vallen voorkomen bij ouderen)
– Schade voorkomen
– Verlichtende methode
– Verbetert huid, bloedsomloop en stofwisseling
– Helpt bij het elimineren van rug- en nekklachten

Fysio-Bodytec zelf uitproberen?
Wij bieden Fysio-Bodytec aan op onze locatie in Den Haag en bij onze partner JPT in Naaldwijk. Wil je werken aan jouw klachten of blessure met behulp van Fysio-Bodytec? Onze fysiotherapeut gaat eerst met jou rond de tafel om de klachten te bespreken en te bekijken. Op basis van dit gesprek zullen zij een uniek behandelplan voor jou maken. Neem nu contact op voor meer informatie via info@bodytecstudio.nl of 0174 760 801.

Wat eten na het sporten?

Sommigen eten het liefst de hele dag door, terwijl anderen het gewoonweg vergeten. Bewust met je voeding bezig zijn is sowieso een aanrader voor je gezondheid. En zeker wanneer je sport, wil je voldoende tot je nemen. Wil je wel wat eten na het sporten, maar heb je geen idee wat goed is? Wij geven je informatie over het beste eten na sporten.

Sporten is gezond, maar vraagt ook behoorlijk wat van je lichaam. Daarom is de juiste voeding rondom je training belangrijk om je lichaam en spieren goed te ondersteunen. In onze blog over voeding voor het sporten leggen we uit waar je op moet letten met je voeding voordat je gaat sporten. Maar ook het eten na het sporten moeten we niet vergeten!

Eten na sporten
Tijdens een sportsessie zet je je lichaam hard aan het werk en een goed herstel daarna is essentieel. Dit doe je enerzijds door voldoende te rusten waardoor de gebruikte spieren weer ontspannen. Anderzijds is het aanvullen van de juiste voedingsstoffen noodzakelijk.

Niet goed eten kan diverse ongemakken teweegbrengen, waaronder vermoeidheid, spierpijn, verzuring en duizeligheid. Er zijn diverse commerciële producten op de markt die beweren de resultaten van je training te verbeteren. Wij zijn van mening dat je beter kunt zorgen voor een gezonde basisvoeding.

Lage bloedsuiker na sporten
Als jij regelmatig duizelig of trillerig bent tijdens of na het sporten, zou je wel eens een lage bloedsuiker kunnen hebben. Dit betekent dat er te weinig glucose in het bloed aanwezig is. Glucose uit koolhydraten is onze biologische benzine en geeft dus energie om te bewegen.

Het hormoon insuline zorgt ervoor dat het lichaam de glucose opneemt en opslaat in de spieren en lever als glycogeen. Door te bewegen verbruikt je lichaam (deels) deze voorraad als energiebron. Het is mogelijk dat je te weinig hebt gegeten en er onvoldoende glucose aanwezig is voor het verbruik door de spieren.

Tijdens het sporten wordt het lichaam echter ook gevoeliger voor insuline. Heb je kort van tevoren juist nog erg veel koolhydraten gegeten dan kan het zijn dat je, door de verhoogde gevoeligheid van insuline, sneller de glucose uit het bloed opneemt. Een lage bloedsuiker na sporten kun je voorkomen door de juiste hoeveelheid te eten voor het sporten.

Wat eten na sporten voor spieropbouw?
Hoe zit het dan met eten na sporten voor spieropbouw? Met name bij een krachttraining is er sprake van spierschade. Dit klinkt wellicht heftig, maar het is eigenlijk een normaal proces. De spieren raken wat beschadigd om vervolgens te herstellen en daarna groter en sterker te worden. Om te herstellen en spierongemakken te voorkomen is het dus ontzettend belangrijk om de spieren van voldoende voedingsstoffen te voorzien. We geven je 5 tips voor het beste eten na sporten.

5 x het beste eten na sporten!
Smoothie
Omdat je bij de training veel verbrandt, is het belangrijk om na de training je glucosevoorraad weer aan te vullen. Een goede manier is met fruit! Deze vezelrijke koolhydraatbron bevat veel natuurlijke suikers, met daarnaast vitamines, mineralen en antioxidanten. Maak een smoothie niet alleen maar met fruit, maar voeg ook wat groenten toe. Maak er een volwaardige maaltijd van door er wat proteïne en vetten aan toe te voegen, zoals een schepje eiwit poeder, een lepel pindakaas en wat stukjes avocado.

Pannenkoeken
Naast koolhydraten zijn ook eiwitten van belang. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het lichaam en mogen dus niet ontbreken na je training. Een goede manier om dit binnen te krijgen is met eieren. Nu is een gekookt eitje of een omelet heerlijk, maar denk ook eens aan (gluten- en lactosevrije) pannenkoeken na je workout! Lekker genieten en een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Zoete aardappel
Een andere goede bron van koolhydraten is zoete aardappel. Het bevat veel gezonde voedingsstoffen die helpen om je energieniveau weer aan te vullen. Combineer dit met een lekker stukje kip of vis. Eet jij vegetarisch of veganistisch? Let er dan op dat je je eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen haalt. Dan kun je denken aan peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen of bonen of een eitje.

Rijst
Nu denk je bij eten na sporten misschien aan bakjes droge rijst met kip en groente. En ja, dit is toch echt een goede maaltijd! Het hoeft echter niet saai te zijn, want je kan er met voldoende kruiden en zelfgemaakte sausjes een heerlijke en volwaardige maaltijd van maken. Speur eens het internet af op zoek naar leuke nieuwe recepten.

Pasta
Een andere goede maaltijd na het sporten is pasta! Ook hier wil je niet voor pakjes en zakjes gaan, maar gebruik je fantasie om er zelf wat lekkers van te maken. Denk bijvoorbeeld aan een pastasalade, met gegrilde groente, geitenkaas en pijnboompitten. Gezond, rijk aan de benodigde nutriënten én gewoonweg lekker!

Eiwit shake na sporten: nodig bij afvallen?
Misschien dacht je voor het lezen van dit artikel bij voeding en sporten in eerste instantie aan bodybuilders en hun niet weg te denken eiwit shakes. Wellicht heb je er zelf ook al eens aan gedacht een eiwit shake voor of na sporten te nemen. Zoals we al eerder aangaven is voldoende eiwitten essentieel voor een goede training en een goed herstel.

Het kan nuttig zijn om je eiwitinname aan te vullen middels een eiwit shake. Zo blijkt een dieet hoger in eiwitten te zorgen voor meer gewichtsverlies in vergelijking tot een voedingspatroon dat minder eiwitten bevat. Belangrijk is dat je na een training alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, samen met voldoende koolhydraten.

Het voordeel van een eiwit shake is dat het veel aminozuren bevat en je lichaam hierdoor sneller kan laten herstellen. Echter is het wel zo dat een gevarieerd voedingspatroon ook over de benodigde hoeveelheid aminozuren beschikt. Een duur eiwit shake is dus niet per se beter, zolang je maar voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Tot slot
Wij zijn groot voorstander van een actieve leefstijl, waar regelmatig sporten onderdeel van is. Of dit nou een flinke sessie in het krachthonk is, of dat jij je liever een uur op de mountainbike in het zweet werkt, dat maakt niet uit. Belangrijker is dat je je lichaam erna weer voorziet van de benodigde voedingsstoffen. Goed eten na sporten is essentieel om te herstellen en aan te sterken. Maak hier jouw nieuwe routine van en haal het meeste uit je workouts!

Nu je antwoord hebt op de vragen “wat moet ik eten na sporten?” kun je jezelf een passend voedingspatroon aanmeten en een effectieve training realiseren. Probeer hier routine in te vinden om dit vol te houden.

Kom je er toch nog niet helemaal uit? Neem dan contact op met onze voedingscoach Chantal over voedingsadvies op maat via chantal@bodytecstudio.nl.

3 x een gezonde ijskoffie

Hallo zomer! En hallo zomers drankje! Waar ik zelf altijd van geniet is een verkoelende ijskoffie. Helaas bevatten de kant-en-klare ijskoffies in de supermarkt heel veel suiker. In 1 bekertje zitten namelijk al gauw 6 suikerklontjes! Dat kan echt veel beter en daarom deel ik hier mijn gezonde ijskoffie recepten.

(normale) gezonde ijskoffie recept 
Wat heb je nodig: een sterke blender.

Ingrediënten voor 2 glazen:

2 kopjes sterke (espresso of ristretto) koffie, 80 ml
1 –2 theelepels suiker (naar smaak)
IJsblokjes
100 ml (plantaardige) melk
Bereiding:

Zet de koffie en doe hier gelijk de suiker bij zodat het goed oplost. Laat de koffie dan afkoelen tot hij op kamertemperatuur is.
Neem de beker van de blender en doe de ijsblokjes, melk en koffie in.
Laat de blender 30-50 seconden draaien tot het glad en romig is.
Serveer de koffie in een leuk glas met een mooi rietje. Enjoy!

Eiwitrijke gezonde ijskoffie
Ingrediënten voor 2 glazen:

1 kopje sterke koffie, zoals een ristreto
200 ml (plantaardige) melk
IJsblokjes
20 gram eiwitpoeder (eventueel met smaakje)
Bereiding:

Doe de melk en eiwitpoeder in een shakebeker. Schud dit goed tot het eiwitpoeder is opgelost.
Vul een groot glas met ijsklontjes.
Schenk nu de koffie over de ijsklontjes en vul daarna aan met je eiwit shake.
Geniet ervan!

Gezonde ijskoffie, maar dan net anders: bananen frappuciono
Ingrediënten voor 2 glazen:

2 kopjes espresso of ristretto
200 ml (plantaardige) melk
IJsblokje
2 bevroren bananen
Bereiding:

Doe alle ingrediënten in de blender en blend tot glad en romig.
Schenk in 2 glazen en genieten maar.
Geniet van je gezonde ijskoffie en ik wens je een fijne zomer!

Voedingsadvies op maat
Ben je op zoek naar meer voedingstips? Neem dan contact op met mij (Chantal, voedingscoach van Bodytec Studio) over voedingsadvies op maat via chantal@bodytecstudio.nl of 0174 760 801.