Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.  Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Wat is vitamine D? 
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.

2 soorten vitamine D in voeding 
Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in ons lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.

Opname van vitamine D 
Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

In welke voeding zit vitamine D? 
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Waar is vitamine D goed voor? 
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:

Het zorgt dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden.
Het zorgt daardoor voor stevige botten en tanden.
Het is nodig om botontkalking te beperken en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
Het is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem.

Gevolgen van een vitamine D-tekort 
Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.

Gevolgen van te veel vitamine D  
Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens (zie voedingsadvies hieronder) kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dit kan resulteren in schade aan de nieren. Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.

Wat is het voedingsadvies bij vitamine D? 
Hoeveel vitamine D heb je nodig? Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnenkrijgen.

De meeste mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding. Toch kan het geen kwaad om het hele jaar door extra vitamine D in te nemen. We zitten en werken met z’n alleen veel binnen en veel mensen krijgen daarom niet genoeg vitamine D binnen.

Voor meer informatie kun je mailen naar chantal@bodytecstudio.nl of maak een afspraak met onze diëtiste Chantal!

Recept granola

Jammie! Vandaag delen we hét recept voor een gezonde, zelfgemaakte granola zonder suiker of honing. Ja, dat kan écht. De banaan, vanille en rozijnen maken ‘m lekker zoet en de walnoten met pompoenpitten zorgen voor een lekkere bite.

Voedingswaarde
Per portie 35 gram granola: 112 kcal

DIT HEB JE NODIG

330 gr2 rijpe bananen     304
1 vanillestokje                   0
100 g pompoenpitten     345
200 g havermout             740
150 g walnoten                1000
50 g rozijnen                    145
(+4 el kokosolie)              250
EN ZO DOE JE HET 

Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Doe de bananen in een keukenmachine en mix tot een glad mengsel, of pureer met de staafmixer.
Snijd het vanillestokje doormidden en schraap met een mesje het merg eruit.
Doe de vanille samen met 4 eetlepels kokosolie bij de bananen en mix nogmaals door.
Breek de walnoten grof met je handen.
Meng in een grote kom alle ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het mengsel over de bakplaat en bak het 15 – 20 minuten in de oven. Schep de granola een keer om.
Haal de granola uit de oven en serveer met wat yoghurt of kwark gecombineerd met vers fruit.
Wil je de granola toevoegen aan een heerlijk ontbijtje? Dan heb ik hier mijn favoriet: 

200 ml Alpro Mild & Creamy kokos yoghurt
35 gram granola
1 kiwi gold
3 gram vriesdroog aardbeien

Met Bodytec trainingen worden sneller resultaten behaald dan met traditionele vormen van training. Dit gebeurt door middel van de EMS impulsen. Kleine elektrische schokjes die op alle grote en kleine spiergroepen zitten. Door de kleine impuls die direct op de spier zit, train je maar liefst 90% van de spieren ten opzichte van 45% van de spieren als je een reguliere training volgt in de sportschool.

Er worden bijna twee keer zoveel spiervezels geactiveerd als tijdens een normale training. Bovendien activeert Bodytec, in tegenstelling tot de meeste andere EMS-apparaten, grote bilaterale spiergroepen. De agonist en antagonist van de spieren worden gelijktijdig gestimuleerd. Daarom is er geen lokale stimulatie en kan het stimulatieniveau geleidelijk per spiergroep en in de loop van de tijd worden verhoogd. Daarnaast activeert Miha Bodytec ook diepere spierweefsels.

Na hoeveel tijd merk je resultaat?
De effecten van een training met de Bodytec zijn vrijwel direct te ervaren. Tijdens en na de sessie door het “happy hormoon” effect. Direct na de eerste training ervaar je een voldaan gevoel alsof je meerere uren in de sportschool hebt doorgebracht. Na enkele sessies zullen al de eerste “meetbare” effecten optreden zoals een verhoogd energielevel, meer spierkracht, huidverbetering en vermindering van eventuele gewrichtspijn.

De hartslag stijgt gedurende de training nauwelijks, wanneer de training wordt afgestemd op de belastbaarheid van het lichaam. Maar het kan uiteraard wel. Afhankelijk van het gekozen niveau en intensiteit van de training kan na de training een wat hogere spierspanning of lichte spierpijn gevoeld worden.

Wat kun je het beste eten voor en na een training?
Voor elke Bodytec-sessie moet je lichaam voldoende energie hebben en goed gehydrateerd zijn. De laatste grote maaltijd moet minstens twee uur van tevoren worden gegeten. Als dit niet het geval is, is extra energie in de vorm van een energiereep of een stuk fruit aan te raden voor het sporten. Zorg ervoor dat je tijdens en na het sporten altijd voldoende water of een isotone sportdrank drinkt.

Hoeveel rust moet je nemen na een training? 
Door de effectiviteit van Bodytec zijn twee trainingen per week voldoende om je doelen te bereiken. Doelen worden niet alleen bereikt door inspanning, maar ook door ontspanning. Rust daarom altijd minimaal 8 uur tussen twee sessies.

Kan bodytec ingezet worden als fysioteherapeutische behandeling?
De resultaten van Bodytec op chronische schouder-, nek- en rugklachten zijn wetenschappelijk onderzocht en zeer positief gebleken. Een juiste begeleiding is echter essentieel evenals een goede diagnose aangezien er vele oorzaken zijn van rugklachten. Bij twijfel raden wij aan de behandelend arts of specialist om advies te vragen. Wij werken al lange tijd samen met JPT Personal Training & Coaching door het gebruik van EMS bij fysiotherapeuten. Heb je een klacht of blessure? Dan raden wij aan om contact op te nemen met onze partner.

Het wisselen van de seizoenen heeft ook een impact op je lichaam.

Misschien voel je het nu al dat je het leuker vindt om te cocoonen op de bank. Of dat je zin krijgt om zwaarder en ongezonder te eten. Er is helemaal niets mis mee, maar als je er vaak aan toegeeft aan deze behoefte, heeft ongezond eten niet alleen een nadelig effect op je gewicht, maar ook op je gezondheid, weerstand en gemoedstoestand.De zomer en de winter vragen een andere aanpak voor je lichaam en dat heeft allemaal te maken onze biologische klok. De processen in ons lichaam zijn helemaal anders in de dag dan in de nacht.

In de nacht wil je lichaam herstellen en zet het daardoor alle andere processen op een laag pitje en voor je lichaam is het ondergaan van de zon de omschakeling naar de nacht. Zodra je lichaam dit signaleert wordt het hormoon melatonine aangemaakt. Dit hormoon draagt eraan bij dat je lichaam zich voorbereidt op de nacht: je wordt moe en wilt gaan slapen.

En omdat we in de herfst aanzienlijk minder zonuren hebben dan in de zomer, wordt bij veel mensen meer melatonine aangemaakt tijdens deze herfstmaanden. Dit kan als gevolg hebben dat je minder energie ervaart. Het kan zelfs zo zijn dat je hierdoor constant het gevoel hebt naar bed te willen.

Door het gebrek aan energie kan de behoefte aan eten toenemen. Koolhydraatrijk voedsel zoals brood, pasta, aardappelen en bewerkt voedsel met geraffineerde suikers is dan erg aantrekkelijk, omdat het snel energie geeft. Maar juist door snelle koolhydraten te eten krijg je meer energiedips, ervaar je vaker een hongergevoel en is de kans groot dat je aankomt in gewicht. En net nu de dagen korter en somberder worden wil je juist extra goed voor jezelf zorgen.

Enkele tips die je direct kan toepassen om goed voor je lijf te zorgen
VERMIJD ENKELVOUDIGE KOOLHYDRATEN

Koekjes, chips, kant en klare maaltijden zitten vol met koolhydraten. Maar ook in aardappel, pasta, brood, rijst zitten deze enkelvoudige koolhydraten. Hoe meer je ervan gaat eten hoe meer je er behoefte aan hebt. Anderzijds gaan ze er ook voor zorgen dat je lichaam hierdoor vetreserves gaat aanleggen en lager in energie komt

WARME OF KOUDE GERECHTEN ETEN?

Misschien heb je meer behoefte om warm te eten. Dat is normaal en luisteren naar je lichaam is hier de boodschap. Een heerlijke warme soep kan je echt goed doen.

EET VOEDING WAAR VEEL VOEDINGSTOFFEN IN ZITTEN

Onze voeding bevat de dag van vandaag veel lege calorieën d.w.z. dat je wel calorieën binnenkrijgt maar dat het aantal voedingsstoffen laag ligt. Zelfs in onze groenten en fruit zit door de jaren heen minder en minder vitamine en mineralen in. Kies dus voor voeding waarmee je veel voedingstoffen binnenkrijgt, plantaardige proteïne, gezonde vetten, vitamine en mineralen, vezels zijn essentieel om je lichaam gezond, vitaal en top fit te houden.

DRINK VOLDOENDE

Water is essentieel voor je lichaam, een tekort aan water geeft je altijd een tekort aan energie omdat al je processen in je lichaam niet optimaal kunnen werken. Dit komt omdat ze een vochtrijke omgeving nodig hebben. Ook wordt voeding door water omgezet in energie. Laat je echter in deze periode niet verleiden door oppeppende warme dranken zoals koffie of een kop warme chocolademelk. Het geeft je even energie maar net zo snel als ze energie geven ze ook een daling aan energie in je lichaam en ga je er meer van drinken, denkende dat je er energie van krijgt terwijl het net je energie verlaagt.

Als je merkt dat je moe opstaat en naar koffie grijpt, is het wellicht aan te raden je voedingspatroon eens onder de loep te nemen. Laat ook suiker en alcohol zoveel mogelijk achterwege. Deze hebben een grote impact op je hormoonhuishouding en je gemoedstand. Ze weglaten zorgt ervoor dat je lichaam veel meer rust ervaart en je lekkerder voelt

ZORG VOOR ONTSPANNING EN BEWEEG MEER

Neem wat meer tijd voor jezelf. Ga op tijd naar bed, over het algemeen gaan mensen te laat slapen en staan ze veel onder stress. Ga naar buiten voor een heerlijke herfstwandeling. Creëer dagelijkse routines waarbij je op vaste dagen en tijden lekker gaat bewegen en sporten. De plan je les in de studio het liefst 2 keer per week, het gaat je energielevel een boost geven.
Supplement-tips voor een ijzersterke weerstand in de herfst 

VITAMINE C 
Vitamine C ondersteunt een sterke weerstand. In de donkere maanden van het jaar kun je er daarom best wat extra van gebruiken. De kou en de kortere dagen kunnen ertoe leiden dat je weerstand een stuk lager is dan tijdens de zomermaanden. Daarnaast komt vitamine C de botten, tanden, huid en bloedvaten ten goede. Ook draagt het bij aan een gezond zenuwstelsel en de juiste energievoorziening.

VITAMINE D 
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in onze huid aangemaakt. Daarom staat deze vitamine ook wel bekend als ‘zonnevitamine’. Omdat wij in de herfst- en wintermaanden meestal amper zonlicht zien, kan vitamine D een mooi supplement zijn om bij te slikken. Het heeft namelijk een aantal belangrijke functies in ons lichaam: het draagt bij aan sterkere botten en gewrichten en het stimuleert de spierfunctie. Vitamine D speelt ook een rol in het immuunsysteem, oftewel onze weerstand, die erg op de proef wordt gesteld tijdens de donkere maanden van het jaar.

SELENIUM

Draagt bij aan het behoud van normale nagels en normaal haar. Ondersteunt het immuunsysteem en het draagt bij aan het behoud van normale nagels en normaal haar, het beschermt je lichaam tegen vrije radicale. Het ondersteunt de schildklier en draagt bij aan de productie van zaadcellen.

Heb jij behoefte aan meer informatie of heb je vragen over voeding? Maak dan vandaag nog een afspraak met mij via chantal@bodytecstudio.nl of informeer bij jouw personal coach in de studio.

Wil je wel je lichaam sterk, fit en klachtenvrij houden? Maar zie je jezelf geen uren in de gym sporten? Dan is trainen met Bodytec DE manier om je lichaam fysiek fit en sterk te houden. Met 20 minuten Bodytec training per week houden we fysieke klachten buiten de deur, bouwen we onze spiermassa op en werken we aan een gezonde conditie.

EMS training, sporten met impulsen vanuit de Miha Bodytec machine, is heel efficiënt en effectief. Een training staat gelijk aan een full body workout van drie uur. Daarom is één of twee keer per week trainen zelfs in volle agenda’s in te passen.

Wat is EMS training precies? 
EMS is de afkorting van Electro Muscular Stimulation; trainen met elektrische impulsen. Tijdens een EMS training, waarbij je speciale kleding draagt die wordt aangesloten op de [Miha Bodytec] machine, ontvangen je spieren maximale weerstand via impulsen. Deze impulsen en rust volgen elkaar op in reeksen van vier tot zes seconden.

Je voert tijdens de training, van maar 20 minuten, oefeningen uit die op jouw eigen lichaamsgewicht zijn gebaseerd (calisthenics). De trainer legt alles uit, doet het voor en coacht jou.

Let wel op je voeding
Voor een fit en vitaal lijf kan en mag gezonde voeding niet ontbreken. Als je of alleen sport en daarnaast niet gezond eet, of wel gezond eet maar totaal niet beweegt kun je niet verwachten dat je volledig fit en vitaal wordt. Je bereikt dit doel alleen door beweging en gezonde voeding te  combineren.

Dankzij sport en gezonde voeding krijg je ook een betere weerstand waardoor je minder vatbaar bent voor een verkoudheid of griep. Combineer EMS training met sportvasten, orthomoleculaire voeding of een vegan switch om zo optimaal mogelijk gezond en fit te worden.

Uiterlijke effecten door Bodytec training:
Doordat alle grote spiergroepen gelijktijdig met elektrische impulsen worden geactiveerd zorgt dit ook voor veel uiterlijke effecten:

Het verbetert onze stofwisseling
Zorgt voor een betere vetverbranding
Bevorderd de aanmaak van collageen
Verbeterd de doorbloeding van de huid
Verminderd cellulitis
Bouwt spieren op wat meer vorm geeft aan ons lichaam

Een goede nachtrust

zorgt er namelijk niet alleen voor dat we fris en opgewekt aan de dag kunnen beginnen, het zorgt ook voor meer weerstand, minder snacktrek en een mooiere huid. Slaap jij slecht? Met deze 10 adviezen kun je beter slapen!

1. Regelmaat 
Regelmaat, regelmaat, regelmaat. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd eruit. In het weekend niet meer dan een uur later naar bed en een uur langer slapen.

2. Rust 
Bouw de dag rustig af. Een tot twee uur voor het slapengaan kun je nog even douchen, een boek lezen, muziek luisteren of mediteren, maar vermijd intensief sporten, lastige telefoontjes of mails, negatieve nieuwsberichten, een spannende serie en sociale media.

3. Vermijd een volle maag 
Eet vlak voor het slapengaan niets meer. Een volle maag slaapt graag zeggen ze, maar een maag die te hard moet werken, houd je wakker. Als je echt trek hebt, neem dan wat yoghurt of een handje noten. En kijk eens naar wat je overdag hebt gegeten. Was dat wel genoeg? Of heb je gewoon lekkere trek?

4. Stop met alcohol 
Stop met alcohol of drink in ieder geval minder. Alcohol zorgt voor minder diepe slaap. Je slaapt misschien sneller in, maar slaapt minder goed door. Het kan er daardoor voor zorgen dat je minder fit en verkwikt wakker wordt.

5. Vermijd cafeïne vanaf de middag 
Neem na twee uur ’s middags geen koffie, cola of cafeïne houdende theesoorten meer. Bij sommige mensen is het stimulerende stofje cafeïne pas na acht uur helemaal uitgewerkt.

6. Beweeg 
Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en bouw iedere dag korte en langere pauzes in; een goede nachtrust begint overdag. Kies bijvoorbeeld een korte pauze van 3 tot 5 minuten na ieder uur activiteit. Maak in die minuten een korte wandeling, klets even met een collega of doe tien kniebuigingen.

7. Goed matras 
Investeer in een goed matras, een fijn kussen en donkere gordijnen. Houd je slaapkamer daarnaast, indien mogelijk, koel. Tussen 15 en 20 graden slaapt het best. Ook oordopjes of een slaapmasker kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.

8. Geen beeldschermen 
Ban de beeldschermen uit je slaapkamer. De slaapkamer is bedoeld voor slapen, wat lezen, rust en seks.

9. Slaapoefeningen 
Zorg dat je een oefening paraat hebt voor het moment dat je wakker komt te liggen. Dat kan een bodyscan zijn, een visualisatie, een ademoefening of een ander soort ontspanningsoefening. Gebruik dit als een noodplan, zodat je niet in de stress schiet.

10. Staren 
Ga uit bed als je langer dan 20 minuten wakker ligt. Lees iets niet-opwindends of staar in het donker uit het raam. Kruip terug in bed zodra je weer slaperig wordt.

Heb jij nog meer tips, die jou hebben geholpen om beter te slapen? Stuur een e-mail naar chantal@bodytecstudio.nl.

Heb jij extra vitamines of mineralen nodig?

Tijdens deze donkere wintermaanden is het voor de meeste mensen tijd om weer extra vitaminen te slikken. Er zijn zoveel verschillende supplementen op de markt verkrijgbaar. Maar hoe weet je nou welk supplement je moet kiezen? En is het eigenlijk wel nodig om een vitaminesupplement te nemen? Ik vertel je er meer over!

Hoe weet je of je extra vitamines nodig hebt?

Wanneer je gezond eet, volgens de Schijf van Vijf, krijg je in principe genoeg voedingsstoffen binnen waardoor je geen extra vitamines of mineralen nodig hebt. Twijfel je of je wel voldoende vitamines en minderalen binnenkrijgt? Vaak is de beste oplossing om méér gezonde voeding te eten en op deze manier extra vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het nemen van echte voeding heeft namelijk verschillende gezondheidsvoordelen boven het nemen van een vitaminesupplement. Supplementen kunnen dan ook nooit als vervanging van voeding worden gezien. Er zijn bepaalde groepen die uitzondering zijn op deze regel en die wel degelijk baat kunnen hebben bij een extra vitaminesupplement. Bijvoorbeeld zwangere vrouwen, baby’s, kinderen, ouderen en veganisten krijgen het advies om extra vitaminesupplementen te gebruiken. Ook mensen met maag- of darmklachten, waardoor de opname van vitamines uit de voeding verminderd is, kunnen baat hebben bij het nemen van een supplement.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een vitaminesupplement?

Wanneer je toch een vitaminesupplement gebruikt, is het goed om te letten op de hoeveelheid vitamines die erin zitten. Op het etiket kun je namelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) terugvinden. Het advies is om niet meer dan 100% van deze ADH aan vitamines te nemen. Er zijn supplementen verkrijgbaar die deze ADH ruim overschrijden. In sommige gevallen wel meer dan 4000% van de ADH! Ook kan het zijn wanneer je bepaalde soorten supplementen combineert, je in totaliteit aan een te hoge dosering komt. In de meeste gevallen kan het geen kwaad wanneer je een hogere dosis vitamines inneemt. Je plast dit overschot aan vitamines namelijk meestal gewoon uit. In sommige gevallen kan het nemen van een hoge dosering aan vitamines voor een langere tijd wel schadelijk zijn voor de gezondheid. Kijk daarom altijd op het etiket.

Heb je het griepvirus te pakken, dan ligt een verminderde eetlust op de loer. En dat terwijl gezonde voeding bij koorts van groot belang is. Wat eet je voor een spoedig herstel? En wat kan je nog meer doen?

Nu de winter is gestart, is ook het griepseizoen weer geopend. Hoewel extra voedingsstoffen welkom zijn voor je immuunsysteem, lonkt een uitgebreide maaltijd meestal niet als je ziek bent. Wat eet je als je je niet lekker voelt? En kan beweging helpen? Ik vertel je er meer over

Kippensoep
Kippensoep bevat het stofje carnosine. Dit stofje komt van nature ook in ons lichaam voor en helpt ons immuunsysteem om verkoudheid en griep ons lichaam uit te werken. Volgens Amerikaans onderzoek zou dit stofje in de soep een heilzame werking hebben. Daarnaast zou de soep de luchtwegen openzetten. De onderzoekers stelde vast dat dit te maken heeft met bepaalde aromatische componenten in de soep.

Sneller herstellen van griep door de juiste voeding
Heb je nog een oppepper nodig, vul je dieet dan aan met bladgroenten, geelwortel of een kom groentesoep. De antioxidanten uit groenten kunnen je klachten doen afremmen. Ook knoflook verwerkt in een lichte maaltijd doet een duit in het zakje. Alle kleine beetjes helpen.

Heeft wat je drinkt eigenlijk ook invloed op het griepvirus? Suikerhoudende dranken moet je in ieder geval vermijden. Te veel zout en suikers versterken de ontsteking van een virusinfectie. Kies liever voor water en thee. Een glas vers fruitsap voorziet je van vocht, voedingsvezels en een boost aan vitamine C. Het heeft een ontstekingsremmende werking.

Mag je sporten met griep?
Van griep herstel je dus sneller door te focussen op de juiste voeding. Hoe zit dat met in beweging komen? Luister vooral goed naar je lichaam. Heb je koorts, dan is het een no-go om intensief te gaan sporten. Je lijf is immers druk met het afweren van de infectie. Een te hoge hartslag moet je juist zien te voorkomen. Een ontsteking van de hartspier, mét hartritmestoornissen tot gevolg, is dan een mogelijk risico. Uitzieken dus, dat is mijn advies. Al kan een rondje wandelen zeker geen kwaad als je aan de beterende hand bent. Schakel een tandje terug en put jezelf niet uit. Ziek ben je niet voor niets.

Je weerstand verhogen
Na een dag of drie neemt de koorts vaak af en na een week zijn de ziektesymptomen bij de meesten weg. Is ziek worden eigenlijk te voorkomen? Ik denk van wel. Het is niet zonder reden dat actieve mensen vaak een sterker immuunsysteem hebben. Het Voedingscentrum is het hiermee eens en benadrukt het belang van voldoende slapen. Zo is je lichaam gewapend om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden.

Vitamine D
Vitamine D maak je aan via de huid, maar vanaf oktober staat de zon eigenlijk al te laag. Het is daarom echt aan te raden om vanaf dan het tekort extra in te nemen. Studies tonen aan dat de kans op infecties met griep en zelfs Covid-19 kleiner is wanneer je vitamine D-spiegel op peil is. Maar ook hiervan kun je geen wonderen verwachten. En je moet op tijd beginnen: Voor het beste resultaat slik je al vóór september een pilletje van 10 microgram per dag.

Zijn extra vitamine C-tabletjes ook nodig? Nee, zegt het Voedingscentrum. Slimme fabrikanten komen met vitaminepillen die beloven je weerstand te verhogen, maar met een gevarieerd voedingspatroon zit je in principe al goed. Vitamine C-pillen plas je grotendeels weer uit, maar als je door griep minder eetlust hebt, zijn ze wel een goede vervanger. Het is dus belangrijk om je voedingspatroon eens goed onder de loep te nemen. Op de website van het Voedingscentrum kun je dit gemakkelijk checken. Het virus dood je dus niet met een portie kippensoep, vitaminen of een frisse wandeling, maar je krijgt hem waarschijnlijk wél eerder getackeld.

10 tussendoortjes onder de 100 kcal

De een eet drie maaltijden per dag en de ander houdt ervan om deze drie hoofdmaaltijden aan te vullen met twee of drie tussendoortjes. Het is afhankelijk van je voedingsdoelen en persoonlijke voorkeuren hoe jij jouw maaltijden indeelt. Neem jij graag een paar tussendoortjes maar wil je dat deze niet te veel calorieën bevatten? Haal nieuwe inspiratie uit deze blog!

Blauwe bessen
Van blauwe bessen kun je maar liefst 150 gram eten om tot de 100 calorieën te komen. Blauwe bessen zijn daarnaast ook nog eens heel gezond. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en K.

Rijstwafels met kipfilet
Rijstwafels zijn een makkelijk tussendoortje. Je kunt natuurlijk variëren met het beleg wat je erop doet, maar door te kiezen voor beleg waar veel eiwitten in zitten, blijf je lang een verzadigd gevoel houden. Twee rijstwafels met twee plakjes kipfilet bevatten slechts 83 calorieën.

Wortels met hummus
Voor veel mensen is het een uitdaging om dagelijks 250 gram groente binnen te krijgen. Dit komt vooral omdat 250 gram groente in één portie avondeten best veel is. Je lost dit gemakkelijk op door tussendoor ook vaker te kiezen voor groenten. Een klein zakje wortels van 100 gram met een eetlepel hummus als dip bevat nog geen 100 calorieën.

Pure chocolade
Af en toe een stukje chocolade kan geen kwaad. Al helemaal niet wanneer je kiest voor een variant met minimaal 70% cacao. De antioxidanten uit chocola zijn ook nog eens goed voor hart en bloedvaten. Met twee blokjes pure chocolade blijf je onder de 100 calorieën.

Komkommerbootjes met tonijnsalade        
Je neemt een stuk komkommer, je snijdt het door de lengte doormidden en verwijdert het vruchtvlees. Deze holle ‘bootjes’ vul je met een beetje tonijnsalade et voilà! Supermakkelijk en snel klaar. Je kunt de tonijnsalade kant-en-klaar kopen, maar het is nog beter om het zelf te maken.

Een handje ongezouten amandelen
Noten zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Wist je dat van de verschillende soorten noten, amandelen het meeste eiwit bevatten? Supergezond dus! Noten zijn hoog in calorieën dus met acht amandelen blijf je net onder de 100 calorieën.

Appel met kaneel en honing
Schil een appel en snijd het in stukjes. Bestrooi met een beetje kaneel en een klein scheutje honing. Zet dit even in de oven of bak in een pannetje. Zo krijg je heerlijke gekarameliseerde appeltjes. Op zichzelf al een lekker tussendoortje onder de 100 calorieën, maar je zou het ook kunnen gebruiken als topping bij een schaaltje yoghurt.

Geroosterde kikkererwten
Heb je zin in een hartige snack? Probeer dan eens geroosterde kikkererwten. Gebruik je oven of een Airfryer om 50 gram kikkererwten met een klein beetje olijfolie voor 8-10 minuten te roosteren. Bestrooi de kikkererwten bijvoorbeeld met paprikapoeder, uienpoeder en komijnzaad. Maak verder op smaak met peper en zout.

Caprese spiesjes
Nog een makkelijk tussendoortje met maar drie ingrediënten. Prik een klein bolletje mozzarella, een cherrytomaatje en een blaadje basilicum aan een satéprikkertje. Drie van deze spiesjes bevatten nog geen 100 calorieën.

Knäckebröd met tomatensalade
Maak deze tomatensalade voor meerdere porties. Je kunt het namelijk gemakkelijk een paar dagen afgesloten in de koelkast bewaren. Neem twee tomaten, twee teentjes knoflook, een halve ui en snijd alles fijn. Mix het geheel met een eetlepel olijfolie en een eetlepel balsamico azijn. Maak vervolgens op smaak met Italiaanse kruiden, peper en zout. Neem een volkoren knäckebröd en beleg met de tomatensalade. Superlekker en onder de 100 calorieën!

Gewicht verliezen door Bodytec 

Bodytec betekent trainen met weerstand; spieren moeten kracht uitoefenen tegen de weerstand. Je hoeft geen bewegingen te maken waarbij je jezelf moet draaien. Dit zijn eenvoudige basisoefeningen. Daarom is het een geweldige manier om te trainen voor mensen met overgewicht of mensen die wat gewicht willen verliezen. Tijdens een Bodytec-training van 20 minuten verbrandt het lichaam 515 calorieën. In de  volgende dagen, tijdens het spierherstel, blijf je calorieën verbranden. Zo werkt krachttraining.

Rugklachten verminderen
Mensen met rugklachten hebben vaak moeite met het samentrekken van hun core-spieren (alle spieren in het midden van het lichaam), terwijl core-stabiliteit (het versterken van de binnenste rugspieren) de sleutel is tot het verminderen van rugpijn. Met Bodytec kun je direct je core versterken. Bij Bodytec-training staan ​​zowel oppervlakkige als dieper gelegen spiervezels tot 90% onder spanning, terwijl dit bij normale krachttraining maximaal 50% is. Dit maakt deze 20 minuten durende work-out zeer effectief. De belasting van de gewrichten is ook veel lager dan bij normale krachttraining, omdat er geen extra gewichten aan te pas komen.

Geen tijd om te sporten? Bodytec biedt uitkomst
In 20 minuten een drie uur durende work-out doen, dat is Bodytec. Deze enorme tijdsbesparing komt doordat de bodysuit (soort wetsuit), die je tijdens een Bodytec training draagt, meerdere spiergroepen tegelijkertijd laat aanspannen. Een oefening kan bijvoorbeeld specifiek gericht zijn op de bovenbenen, maar tegelijkertijd trainen de billen, buik, rug en armen mee. Bovendien worden niet alleen de oppervlakkige spiergroepen getraind, ook de dieper gelegen spiergroepen worden aangesproken.